10 posturas de yoga básicas

Imagen de Jenia Nebolsina en Pixabay 

Aunque es una práctica antigua, el yoga se ha convertido en el ejercicio del día en los últimos años. Todos, desde las celebridades de la lista A hasta sus compañeros de trabajo, están recibiendo su om en estos días, y por una buena razón.

Practicar yoga tiene serios beneficios para la salud más allá de la flexibilidad y el equilibrio Fuente confiable, aunque esos son algunos de los mejores beneficios. Los estudios demuestran que el yoga hace todo, desde combatir la ansiedad, la depresión y el estrés.

Además, golpear una asana impresionante (jerga de yoga para pose) se ve ridículamente genial. ¿El único problema? A veces, nuestro profesor de yoga habla un idioma diferente, lo que hace que sea un poco difícil seguirlo.

Posturas básicas de yoga

1. Pose de montaña

Sánscrito: Tadasana

Cómo hacerlo

Párate con los pies juntos o separados al ancho de las caderas Planta abajo a través de las cuatro esquinas de tus pies. Mueva los hombros lejos de las orejas, baje los omóplatos por la espalda y levante la coronilla.

Involucre los muslos, dibuje el ombligo y alargue a través de la columna vertebral. Gire las palmas hacia el frente de la sala. Relaja la mandíbula y abre la frente. Respira fácil.

Los beneficios

Puede parecer que estás... bueno, solo de pie allí, pero ten paciencia. Este es el modelo para todas las demás poses. Promueve el equilibrio y dirige su atención al momento presente.

2. Pose de la silla

Cómo hacerlo

Comience en Pose de Montaña. Mientras inhala, levante los brazos, separe los dedos y levante la mano a través de la punta de los dedos. Mientras exhala, siéntese hacia atrás y hacia abajo como si estuviera sentado en una silla.

Cambia tu peso hacia los talones y alarga a través de la columna. A medida que inhala, levante y alargue los brazos. Mientras exhalas, siéntate más profundamente en la pose.

Los beneficios

Esta postura de pie caliente (dale un minuto, sentirás la quemadura) fortalece las piernas, la parte superior de la espalda y los hombros. Como beneficio adicional, tendrás la oportunidad de practicar la paciencia mientras tus muslos trabajan duro. Solo recuerda respirar.

3. perro en una silla

Sánscrito: Uttana shishosana

Cómo hacerlo

Coloque las manos sobre el respaldo de una silla con las palmas separadas a la altura de los hombros. Retroceda los pies hasta que se alineen debajo de las caderas, creando un ángulo recto con su cuerpo, la columna vertebral paralela al piso.

Muele a través de tus pies y levanta los muslos. Alcance las caderas lejos de las manos para alargar los lados de su torso. Firme sus brazos exteriores y alargue a través de la coronilla de su cabeza.

Los beneficios

Downward-Facing Dog es el pan de cada día del yoga, pero puede ser un desafío para los principiantes.

Esta modificación comparte los mismos beneficios que la pose clásica: estirar los isquiotibiales, abrir los hombros y crear longitud en la columna vertebral, sin todo el peso en la parte superior del cuerpo.

4. Perro mirando hacia abajo
Sánscrito: Adho mukha svanasana

Cómo hacerlo

De cuatro patas, camina tus manos 6 pulgadas delante de ti. Meta los dedos de los pies y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás para alargar la columna vertebral. Si sus isquiotibiales están apretados, mantenga las rodillas dobladas para que su peso regrese a las piernas.

Extiende tus dedos, presiona tus manos y gira tus brazos para que tus bíceps estén uno frente al otro. Presione sus muslos hacia la pared detrás de usted.

Los beneficios

Esta postura clásica abre los hombros, alarga la columna y estira los isquiotibiales. Como su cabeza está debajo de su corazón, la inversión leve crea un efecto calmante.

5. Guerrero II

Sánscrito: Virabhadrasana II

Cómo hacerlo

Párese con los pies anchos, 3–4 pies de distancia Mueva el talón derecho hacia afuera para que sus dedos apunten ligeramente hacia adentro. Gira el pie izquierdo 90 grados. Alinee su talón izquierdo con el arco de su pie derecho.

Dobla la rodilla izquierda en un ángulo de 90 grados, manteniendo la rodilla alineada con el segundo dedo para proteger la articulación de la rodilla. Estírate a través de la pierna recta hacia atrás y baja hasta el pie trasero.

En una inhalación, lleve los brazos a una T a la altura de los hombros. Dibuja los omóplatos por la espalda. Extiende tus dedos y mantén las palmas boca abajo. Mira los dedos delanteros. Mientras exhalas, sumérgete más en el estiramiento.

Consejo profesional: para bajar los omóplatos por la espalda, gire las palmas hacia arriba. Observe cómo eso cambia sus hombros. Una vez asentado, gire las palmas boca abajo.

Los beneficios

Una pose con "guerrero" en su nombre puede no sonar muy zen, pero esta postura de pie puede ayudar a calmar y estabilizar su mente. Más resistente de lo que parece, también fortalece las piernas y los tobillos al tiempo que aumenta la resistencia.

6.  Pose Triángulo

Sánscrito: Trikonasana

Cómo hacerlo

Párese con los pies anchos, 3–4 pies de distancia. Mueva el talón derecho hacia afuera para que sus dedos apunten ligeramente hacia adentro. Gira el pie izquierdo 90 grados. Alinee su talón izquierdo con el arco de su pie derecho.

Manteniendo ambas piernas rectas, muele a través de tus pies. Levante los brazos hacia una T a la altura de los hombros. Alcance hacia adelante con su brazo delantero. Cuando ya no pueda alcanzar, bisagra en la cadera delantera.

Lleve el brazo delantero hacia la espinilla, un bloque de espuma o el suelo. Levanta el brazo hacia el cielo y extiende los dedos. Dirige tu mirada hacia el piso o hacia tu mano levantada.

Los beneficios

Si bien esta postura puede ser un desafío para las personas con músculos tensos, ayudará a promover el equilibrio, estirar los isquiotibiales y los muslos internos, y crear una sensación de expansión en el cuerpo.

7. Pose de árbol

Sánscrito: Vrksasana

Cómo hacerlo

Comience en Mountain Pose. Encuentre un punto fijo frente a usted y mírelo para ayudarlo a equilibrarse.

Mientras inhala, coloque el peso sobre su pie izquierdo y levante el pie derecho a una pulgada del piso. Usando su mano derecha, acerque el pie a su espinilla o muslo interno. Evite colocar su pie directamente sobre la rodilla.

Mientras exhala, mueva a través de la pierna de pie y alargue a través de la coronilla. Traiga sus palmas para tocar frente a su esternón en manos de oración.

Consejo profesional: para jugar con tu equilibrio, levanta las manos hacia el cielo en forma de V. Mira hacia el techo. Si eres un practicante experimentado, incluso puedes intentar cerrar los ojos.

Los beneficios
Esta postura ayuda a mejorar la concentración y su capacidad de equilibrio al fortalecer los arcos de los pies y las caderas externas.

8. Pose de puente
Sánscrito: Setu bandha sarvangasana

 

Cómo hacerlo

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas, los pies planos en el piso y los brazos a los lados con las palmas boca abajo. Mantenga los pies paralelos y separados al ancho de las caderas, con los talones apilados debajo de las rodillas.

En una inhalación, actívela a través de las piernas y los glúteos. Presione el piso con los pies y levante las caderas del piso hacia el cielo.

Si tienes los hombros apretados y quieres más influencia, intenta sostener los costados de tu colchoneta de yoga y levantar las caderas. También es posible que desee entrelazar los dedos debajo de su "puente" y sacudir los hombros debajo del cofre.

Cuando esté listo para bajar, levante los talones y baje lentamente las caderas hacia el suelo, una vértebra a la vez.

Consejo profesional: para evitar que las rodillas se doblen hacia un lado, coloca un bloque entre la parte superior de los muslos. Aprieta con fuerza mientras te levantas en Bridge Pose.

Los beneficios

Este revés energizante abre el pecho y estira el cuello y la columna vertebral. Puede calmar la mente, reducir la ansiedad y ayudar a mejorar la digestión.

9. Pose de ángulo encuadernado
Sánscrito: Baddha konasana

Cómo hacerlo

Sentado en el suelo, dobla las rodillas y ábrelas a un lado como un libro. Une las plantas de tus pies mientras estás sentado en posición vertical.

Coloque las yemas de los dedos en el piso directamente detrás de usted y estírela a través de la columna vertebral. También puede sostener sus tobillos y girar hacia adelante en las caderas.

Consejo profesional: si te sientes rígido, siéntate en el borde de una manta para ayudarte a doblar hacia adelante.

Los beneficios

Le dará a sus muslos internos y la ingle un buen estiramiento, mientras que la curva hacia adelante crea un efecto calmante y refrescante.

10. Plegado hacia adelante sentado

Sánscrito: Paschimottanasana

Cómo hacerlo

Siéntate y estira las piernas delante de ti, apoyando los muslos en el suelo. Bisagra en las caderas para alargar el torso sobre los muslos. Agarra los bordes exteriores de tus pies.

Consejo profesional: si tus isquiotibiales están apretados, toma una correa y átala detrás de tus pies. Usa el apalancamiento para acercar tu torso a tus muslos. También puede sentarse en el borde de una manta para ayudarlo a plegarse hacia adelante.

Los beneficios

Este pliegue para sentirse bien alarga la parte posterior de su cuerpo, alarga su columna vertebral y estira los isquiotibiales.